专家 健康运动有讲究

运动前：提前喝水并热身

“运动前半个小时，先补充大量水分。”施医生表示，喝水后，水分被人体吸收需要一段时间，因此要提前喝水，可放一点盐。运动中可适量补充水分。不要等运动结束后，汗流浃背又感到特别口渴再喝水。

他介绍，运动前，还需要做一些伸展四肢的热身活动。简单的热身运动可以让韧带充分拉伸，关节分泌滑液，提高肌肉兴奋度，防止因步幅过大、频率太快造成韧带损伤、肌肉拉伤等不良后果。

穿着：

穿透气衣服和跑鞋

对于运动的穿着，黄教练介绍，应穿透气的衣服以及运动鞋或慢跑鞋。一双合脚的软底跑鞋，可缓冲运动时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；宽松舒适的运动装和透气的袜子也会让身体更放松。

地点：

塑胶跑道更适合

施医生说，普通柏油路面或水泥路面过于坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。相较而言，塑胶操场更适合。同时，需绕开施工工地和环境复杂的道路，可选择空气好的体育场或公园。

时间：

饭后需休息半小时

施医生说，市民可饭后休息半小时后开始散步，如果要慢跑，则最好在饭后1—2小时后再开始。“吃饱后，人体的血液流通到消化系统，如果立刻运动，不仅不利于消化，肌肉也得不到充分的血液供应。”他表示，运动时间因人而异，运动者可根据自身情况制订计划，最好可在早晨或傍晚运动，如果办公室白领只有晚上有时间运动，不影响睡眠质量和第二天精神状态的情况下，也可选择晚上运动。

强度：

每天一小时防止过量

“正常走一万步需要一小时，每天走一小时足够了。” 施医生提醒广大市民，散步对身体有一定帮助，但也千万不能完全不顾及自身体质，为了冲榜而盲目增加走路的量。特别是身体较为肥胖的人或患有慢性疾病的中老年人，最好根据自己的身体状况对锻炼强度等进行适当调整，状态不好的时候可适当减量，甚至不走。

“走路的运动量和速度应因人而异，循序渐进。可以从每周3次、每次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到可以每天步行30至45分钟为止。步行速度在可能的情况下尽量快一点，这样健身效果更好。如果运动中感到关节酸痛，应停下来休息。”他表示，运动贵在坚持，他不建议短期内的高强度运动。“其实每天的上下班、上街购物，都可以算是步行运动，日常的运动方式都会对健康产生积极的作用。”

姿势：

变换多种动作

“步伐主要是以自己的舒适度为准，频率不可过快。”黄教练表示，走路时保持良好的姿势，昂首挺胸，缩紧腹部，目视前方，肩膀放松，两臂自然前后摆动。

施医生建议，快步走时不要一种动作重复进行，可变换多种动作，锻炼不同的肌肉组，比如抬腿走、双手举高等。

运动后：

做一组拉伸动作

施医生强调，运动后的拉伸非常重要。拉伸能保护韧带，降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，防止肌肉扭伤，促进血液循环，让身体更加放松。