高考倒计时 专家支招：考生稳住节奏 家长稳住情绪

我市各地的高三学生争分夺秒，抓紧复习，迎接高考。 （张九强 摄）

高考进入倒计时，冲刺阶段如何帮孩子保持最佳状态？昨日，记者采访相关专家，从饮食安排和心理减压两方面，为家长科学“陪考”支招，助力考生从容应考。

饮食 

“稳”字为要 避免摄入刺激性食物

高考临近，家长们为了让孩子保持良好状态，在饮食上下足了功夫。那么，考前和考试期间应该怎么吃，才能帮助考生从容应考呢？

“考生平时吃什么，这几天就吃什么，千万不要临近考试而突然换食谱。”泉州市第一医院内分泌科主治医师洪真真介绍，高考饮食的核心原则是稳定、均衡，避免随意加餐或省略某一餐，以免引发肠胃不适。其次要保证充足的营养。在主食的选择上注意粗细搭配，避免单吃精细米面导致血糖波动影响状态；同时注意补充优质蛋白，提高免疫力。最后还需严把“入口关”。夏季是食源性疾病易发和高发的季节，食物相对容易腐坏变质，考生这段时间应尽量在家或学校食堂就餐。

具体到一日三餐，可以如何准备？洪真真介绍，早餐建议安排馒头、面包或玉米、红薯等主食，搭配鸡蛋、牛奶或豆浆，以及新鲜果蔬，确保充足的能量和维生素。午餐提供的能量要覆盖午休以及下午时段，建议摄入富含优质蛋白质、矿物质和维生素的食物，可适当吃些燕麦、糙米等有助于稳定血糖的粗粮，要吃饱但不宜过饱，以免影响下午的学习和考试效率。晚餐则应清淡易消化，避免油腻或过饱影响睡眠。她提醒，如果孩子平时没有吃某样食物的习惯，备考和考试期间不必强行更改。

近日我市高温湿热，考生容易出现胃口不佳的情况。洪真真特别指出，此时家长切勿强迫孩子进食，最好的办法是少食多餐，挑选一些软烂温润的羹汤来开胃。需要注意的是，不建议考生喝冰镇冷饮、吃凉拌菜，也不宜饮用绿豆汤、海带冬瓜汤等寒凉的汤水，以免引发肠胃不适。饮品则建议以白开水为主，部分考生为了提神习惯饮用咖啡或浓茶，但过量摄入咖啡因可能导致心悸、失眠等问题，特别对于平时没有饮用习惯的考生来说，突然饮用可能加剧紧张感，影响睡眠质量，得不偿失。

心理

接纳焦虑做孩子的坚实后盾

高考进入最后冲刺阶段，考前焦虑问题值得重视。中国心理卫生协会见习临床心理督导师、国家二级心理咨询师洪宝花指出，“考前焦虑”其实再正常不过，适度的紧张情绪甚至能像“战前动员”一样，帮助考生集中注意力，进入最佳备考状态。但如果考生焦虑反应过度，如出现烦躁、易怒、失眠，甚至心慌、头晕、恶心、呕吐等躯体反应，就需要引起重视。

如何有效缓解压力？洪宝花建议，考生在冲刺后期无需追求面面俱到，可采用“任务聚焦法”，每天锁定2至3项具体复习任务，完成即达标，用可控的小成就感替代对成绩、结果的未知恐慌，从而避免空想内耗。遇到学不进去的时候，切忌硬撑，应允许适度休息，避免低效刷题加重心理抵触，保持大脑敏感度。在生理调节方面，若出现心慌、手抖等紧张症状，可使用“长呼气调节法”，保持短吸气、慢长呼气1分钟，快速降低身心紧绷感。此外，睡前应停止复盘错题，不臆想考试风险，主动清空负面思绪，以良好的作息保障心态稳定。

她还提到，考前不仅考生需要减压，家长更需控制自身焦虑，以免家庭情绪共振加剧焦虑。家庭生活应保持常态管理，切忌刻意改善伙食或营造全家小心翼翼的氛围，这种反常的仪式感会暗示孩子“不能失败”，反而加重其心理负担。

洪宝花表示，高考是成长的一次检验而非人生终点，考生稳住节奏、家长稳住情绪，双向从容方能平稳迎战、正常发挥。（泉州晚报社融媒体记者 张雯）